Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız, beslenmenizden ilk olarak neyi azaltır hatta tamamen çıkarırsınız? Yağlar, değil mi? Çünkü yağlar enerji yoğunluğu nedeniyle kilo kaybını zorlaştırır? Hayır! Kiloyu sadece alınan kaloriler – yakılan kaloriler hesabına indirgemek hem inanılmaz eksik hem de bütünsel sağlığımız için çokça hatalı bir düşüncedir. Tüm kaloriler eşit olmaz. Organizmamız tükettiğimiz her şeye – enerji miktarından bağımsız olarak – farklı tepki verir. Besin, farklı biçimlerde kullanılır veya vücut tarafından dışarı atılır. Sağlıklı yağlar da yoğun enerjilerine rağmen vücutta açlık ve tokluk sinyallerini düzenlemeye, metabolizmayı desteklemeye yardımcı oldukları için kilo aldırmaz, aksine kilo verme sürecini kolaylaştırır. Sizin için sağlıklı yağlarla nasıl metabolizmanızı hızlandırabileceğimizi araştırdık ve en sağlıklı yağ seçeneklerini derledik!
Yağlar neden sağlıklı?
Yağlar, protein ve karbonhidratlar gibi temel bir besin kategorisidir. Macro-nutrient olarak adlandırılan yağlar, hormonların, hücrelerin, beynin, sinir dokusunun yapı taşıdır. Bağırsaklarda hayati A, D, E, K vitaminlerinin emilimine yardımcı olurlar ve bedensel enflamasyonu dengede tutmaya yardımcı olurlar. Yağlar aynı zamanda temel bir enerji kaynağıdır. Karbonhidratlardan sağlanan enerjinin sona ermesinden sonra – örneğin egzersizin 20. dakikasında – yağlar birincil enerji kaynağı olarak devreye girer.
Yağlar nasıl metabolizmayı hızlandırabilir?
Hayatta her şeyde olduğu gibi sağlıklı yağlarda de dengeli olmak çok önemlidir. Sağlıklı yağlar ölçülü bir şekilde tüketildiğinde metabolizmanın güçlenmesine yardımcı olabilir ve yağ dokusunu azaltarak vücudu istenilen görünüme kavuşturabilir. Peki nasıl?
Daha uzun süreli tokluk
Yağlı gıdalar doğal olarak daha doyurucudur. Bedende yakımı diğer makro-besinlere oranla daha uzun süren yağlar kişiyi daha geç acıktırır. Açlık ve tokluk sinyallerinin en belirgin şekilde çalıştığı besin kategorisi de yağlardır. Çünkü yağlar sindirimden sonra açlık ve tokluğu kontrol eden iki hormonun; CCK ve PYY’nin salgılanmasını tetiklerler. Aşırı yeme veya ne yediğini fark etmeden yeme sorunlarının, sağlıklı yağlar açısından zengin bir öğünde yaşanma ihtimali daha düşüktür. Bu da alınan günlük kalori miktarının daha düşük olmasını sağlar. Sağlıklı yağlar açısından zengin bir beslenme gün ortasında atıştırma isteğini ve aşırı yeme dürtüsünü kırar, açlık-tokluk sinyallerini iyileştirir.
Metabolizma desteği
MCT ismiyle bilinen bazı yağlar metabolizma desteği sağlarlar. En bilineni hindistancevizi yağı olan bu grubun özelliği kimyasal yapılarının daha kolay sindirilebilir olmasıdır. Organizma bu yağları sindirdikten sonra depolamaz, direkt olarak enerji sentezi için harcamaya başlar. Bu da bir nevi yağ yiyerek yağ yakmak demektir. Düzenli ve ölçülü bir şekilde MCT yağlarını tüketmek yağ dokusunu azaltırken kas dokusunun artmasına yardımcıdır.
Alternatif enerji kaynağı
Normal şartlarda bedenlerimizin birincil enerji kaynağı karbonhidratlardır. Nitekim sağlıklı yağlar açısından zengin bir beslenme, bedenin birincil enerji kaynağını karbonhidratlardan yağlara çekmek için kullanılabilir. Eğer beslenmeden alınan karbonhidrat ve şeker düşük, sağlıklı yağ miktarı yüksek ise beden enerji sentezi için yağları tercih etmek durumunda kalır. Bu da yağın depolanmak yerine harcanması, kas kütlesinin artarken yağ dokusunun azalması demektir.
Nasıl sağlıklı yağ alımını arttırabiliriz?
Peki hangi yağlar bedenimize metabolizma desteği sunabilir? Tüketilebilecek en iyi yağlar hem tekli hem de çoklu doymamış asitleri içerenlerdir. Doymamış yağlara az miktarda ve kaliteli üretimden geçmiş doymuş yağlar, örneğin tereyağ, kırmızı et de eklenebilir. Hem bitkisel hem de hayvansal türevleri olan bu yağlardan günlük beslenmenize ekleyebileceğiniz en iyi seçenekler aşağıdaki gibidir:
- Fındık yağı
- Ceviz yağı
- Yemeklik yağ olarak ayçiçek ve aspir yağı
- Hindistan cevizi yağı
- Zeytinyağı
- Fıstık ezmesi
- Fındık ezmesi
- Fındık, badem, ceviz gibi kuru yemişler
- Chia ve keten tohumu
- Avokado
- Zeytin
- Yumurta
- Taze, yağlı balıklar
- Otlandırılmış, hormonsuz et ve süt ürünleri
Hangi yağlardan kaçınmalıyız?
Elbette her yağ vücut üzerinde benzer etkileri bırakmaz. Aşırı işlenmiş trans yağlar, ışık ve sıcaklık sebebiyle bozulan yağlar bütünsel sağlığı olumsuz etkiler. Bu yağlar, bedensel enflamasyonu artırarak kardiyovasküler sağlığı olumsuz etkiler. Aşağıdaki yağlardan mümkün olduğunca kaçınılması önerilir:
- Sıcak ve güneş ışığına kalmış, açık cam şişede yağlar
- Hormonlu endüstriyel üretimden geçmiş yumurta, et ve süt ürünleri
- Paketli, işlenmiş gıdalar
- İşlenmiş etler
- Pastane ürünleri
- Margarin
